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走路能减肥吗 怎样走路才减肥
2024-11-07

走路能减肥吗

走路能减肥!

走路属于有氧运动,有减肥功效,不过要保证每次步行20分钟或30分钟以上。因为快走虽是有氧运动,但开始确实以糖为主要消耗能源,大约20分钟后,才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步,要消耗掉300千卡,则每天至少走1万步以上。

温馨提示:不要刚吃饱或饿肚子时走路。空腹健走会增加体内游离脂肪酸的浓度,造成脉搏博动不整齐或心肌炎。刚吃饱就走,也会加重身体负担,对胃的影响最大,建议饭后一小时走最好。

怎样走路才减肥

1、走路的速度

“为什么我们天天走路,还是一身赘肉?”原因在于减肥的走路法有别于一般的散步,它需要一点速度,而且要经常变速进行。以速度来分,走路分为三种:

一种时比平常速度要快一点,平均速度约1小时4.8公里;一种是平均速度约1小时6.4公里;最后一种是速度更快的竞走法,平均速度为1小时7.2公里,两只脚的步伐因为快走而成一直线,这种走法最有助于减肥。

2、每天坚持行走

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时,2~3个月后你就可以看到效果。而且,根据美国哈佛大学研究,如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

3、每次行走的距离

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳,也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

4、脚掌擦地

从脚跟到脚趾,交替着地。前脚掌着地的时候,用力后蹬,就像脚掌粘着口香糖。这样,腓肠肌、肌腱、臀肌就会参与其中。肌肉参与得越多,热量燃烧得就越多。

而常穿高跟鞋或习惯踮脚,重心会落在小腿肚,容易造成水肿或萝卜腿;所以当脚步往前跨时,应让脚跟先着地,即可避免小腿水肿。

5、用力甩臂

用力甩臂,两臂前后摆动,让你走得更快,还可以增加肩部肌肉的活动以及胸廓的活动,燃烧热量更多。

6、腰板挺直

腰板直了,背部和臀部肌肉就会更有力量,这样走得就更快,燃烧的热量就更多。挺直站立,脊椎呈直线,耳朵与肩膀与要不垂直。还有,走路时要习惯收小腹,有利于修长曲线。

7、避开陡坡

不要以为前倾对燃烧脂肪有利。与其在陡坡上放慢速度,还不如在坡度较缓的山上保持速度。

8、热身活动

最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。

9、负重走路

负重走路可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。不过注意重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。

10、保持心率

在自然呼吸的情况下步行,让心跳维持到最高心律(最高心律是220-年龄数)的50-65%之间,就能提升有氧运动的效能,有效消耗身体热量。

11、饮食配合

除了走路减肥外,平时饮食要注意配合,合理安排三餐,切忌暴饮暴食,饭后不要立马坐下,站立半小时为好,以及睡前2小时要禁食等。

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