Step4：双手往头延伸，再回Step1。做4个8拍后休息，重复2~3组。

Tips

Step2：双手持水瓶往头顶延伸，手臂尽量夹紧在耳际。

Step2：右手肘弯曲靠右大腿，往右侧倾，上身往头顶延伸，左手肘弯曲。

水瓶要靠在一起，双手手臂尽量夹紧。

Step1：双脚张开比肩膀略宽站立，双手持水瓶预备。

Tips

飞鸟伸展Step1：双脚自然张开约与肩同宽站立，双手各持一瓶水，手肘弯曲，上臂靠近身体预备。

弓步扭转

Step1：双脚约比肩宽站立，双手持水瓶在胸前预备。

侧身延展

Step2：像走般，右手持水瓶往前摆动，左脚提起，左手往后收。

上半身随着手的动作扭转，可加强锻炼腰腹曲线。

Step3：手臂夹紧在耳际，手肘弯将水瓶往后放至背后。

Step1：右膝弯、脚尖朝右，左脚伸直且脚尖朝前成弓箭步，持水瓶在胸前。

Step3：刻意跨更大步，左脚弯膝提起，右手往上，左手往后延伸。

Step4：换边操作，重复4~5次后，停留在伸展动作，做约5个深呼吸。左右各做2~3组。

Step3：上半身往右扭转，右膝弯约成90度，右手往腰际收，左手往右前方延伸。重复动作至少约8个8拍，稍做休息后共做2组。熟练后可加速以达有氧效果。

Step3：左手臂靠近头部，和上半身一起往头顶延伸，眼朝上看，重复Step2~3约5次，回Step3做5个深呼吸。

手臂夹紧且水瓶靠近，可以让重量集中，且锻鍊胸大肌。

手臂雕塑

Step2：膝盖弯不超过脚尖，臀部像往后坐，背打直，脊椎往头顶方向延伸。

Step2：左膝弯约90度，右脚伸直，右脚尖朝前，上身往左扭转，右手持水瓶往左前方延伸，左手肘弯曲往内收。

昂首阔步Step1：自然站姿预备。

Step4：换边操作，重复至少8个8拍，休息后共做2组。熟练后可加速以达到有氧效果。

Step3：双手手肘伸直，吸气，举起水瓶往后延伸，上臂夹紧身体。再吐气回Step2，重复5~10次后休息，共做2组。可练掰掰袖等。

右手臂往上延伸时尽量夹紧耳际，以延伸到手臂与刺激腋下淋巴。